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发布时间 2021-11-23
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粗粮比精米精面富有营养,保健价值还大。国人不能不吃粗粮


营养学教授刘政

粗粮是指精米白面等的细粮之外的玉米、燕麦、小米、荞麦、高粱、大麦、黑米、紫米等口感较差的谷,以及红豆、绿豆、青豆、豌豆等干豆类。在营养学上,加工不很精细的全谷物(如全麦粉、糙米)也是粗粮。广义的说,有人将红薯、马零薯等薯类食物也归于粗粮范畴。

就营养素含量而言,粗粮远比精米精面多。除蛋白质、脂肪、碳水化合物外,总体而言,粗粮的矿物质钙、磷、铁、硒与各种维生素的含量都比精米精面多,比如,粗粮含有的B族维生素约为精米精面的3-5倍。

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这是因为矿物质与维生素主要存在于谷粒的外层与胚芽部份,谷物加工得越精细,矿物质与维生素成份损失就越大。所以,吃一些粗粮就能使人不易缺少人体必须的矿物质与维生素,从而有利于防控多种疾病。

粗粮的膳食纤维含量也比精米耩面多,膳食纤维在人的肠道内有强大的吸水性,吸水的同时还吸收了肠内毒素,能使之迅速随着粪便排出体外,从而减少了肠壁对有害物质的吸收量。己经证明,膳食纤维具有预防结肠和直肠癌、防治痔疮、降低血胆固醇水平,预防冠心病、防治胆结石、降低血糖的增高速率,改善糖尿病症状。它还能能增加饱腹感,促进肠蠕动,有减肥防胖、防治便秘等功效。

粗粮还比精米精面含有较多的抗氧化物。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的良好来源,而黄色的全谷杂粮含较多的类胡萝卜素,如玉米含有玉米黄素,大麦和燕麦还含有较多的β-葡聚糖。这些都是对健康有益的保健成分,有利于预防癌症、防控动脉硬化和控制餐后血糖、延缓视力退化等。

粗粮好处这么多,所以,我们一定要吃粗粮。那么,吃粗粮越多越好吗?非也。问:"吃多少合适呢?"

《中国居民膳食指南》提出,成人每人每日粗粮及全谷类制品摄入在50~100克。按照这一标准,现时多数营养专家对中国人提出的粗粮推荐量是平均每日占粮谷类主食总量的1/3到1/2,儿童与少年应偏少。还有人提出,如果考虑到口感和多数人可以接受的量,其与精米白的比,在成人,至少是1比4。5-7岁的儿童,粗粮占全部主食的1/5便可以了。

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刘政 主任医师。从事营养保健工作30佘年。出版专著九部,在电视、社区、养老院做健康讲座数百场。

祝各位健康快乐!


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