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天冷忍不住想干饭？吃点健康杂粮饭吧！

发布时间 2021-10-26

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随着大家科学饮食意识的提高，近几年又开始流行起吃杂粮饭。市面上的杂粮米有很多种，超市、菜场、网购都很容易买到。拼配好的三色杂粮米、五色杂粮米等也不少，我倒是更喜欢自己随心调配，每周煮一大锅、分装冷冻、要吃时微波炉或焖煮解冻即可。每周都可以换不同口味的杂粮饭来吃，保持味觉的新鲜感~

分装冷冻后复热的杂粮饭，无论是口感还是营养含量都与刚煮出来时没有很大的差别，因此很推荐一个人生活or工作忙又想吃得健康的朋友~

糙米杂粮米确实是比精米更有营养。精制大米被去掉了稻米的谷皮和胚芽，只留下了淀粉含量较多、口感较好的胚乳部分。而谷皮、胚芽、以及麸皮糊粉层，虽然体积占比微笑，但实则含有稻米大部分的营养价值：膳食纤维、油脂、维生素、蛋白质和其他微量元素。

很多人会嫌弃杂粮饭和糙米饭，觉得口感不行，如果为了吃得更健康，比较推荐先和大米少量混合来煮米饭，再慢慢增加杂粮米的比例。除此之外，杂粮饭的口感主要还要看杂粮的配比以及预处理，处理得当口感还是挺不错的（不会粗糙）。那怎么样才能煮出一锅兼顾口感的杂粮饭呢？今天就来分享一下我家煮杂粮饭的过程。

RECIPE

土锅焖杂粮饭

1.按个人喜好配比杂粮米，淘洗干净后，以1：1.2的米水比浸泡杂粮米15分钟以上（下文会介绍哪些需要泡，哪些不需要）

2.中火加热土锅，待水沸腾后继续烹煮至杂粮米吸收水分，煮大约5-7分钟，状态如下图所示。

3.合上双层盖子，转小火焖煮3-5分钟（根据米量不同），关火焖15分钟左右即可。

这一步最好不要开盖，但不熟练的时候可以快速检查米饭状态。此时锅内的状态为米粒不太湿、没有明显的水感、也没有糊味。

电饭锅版：很简单，提前浸泡，按电饭锅的米水比焖饭即可，总时长与土锅接近。

哈哈，我又有电饭锅了~试用中，好用再来推荐~

杂粮米烹煮快慢

①需要提前浸泡的：大麦仁、糙米、燕麦米、黑米、紫米、荞麦等；

这类杂粮米吸满水后口感还是挺饱满的，推荐总占比大于60%，那样做出来的杂粮饭口感也会更好。

今年发现的一个口感和大米很接近的杂粮米是大麦仁！感觉大麦仁在杂粮米中很少被提及，大部分杂粮米都是使用糙米、红米、黑米、燕麦米、藜麦等等。实际上大麦仁的籽粒饱满，吸水性很强，煮熟后软糯又有嚼劲，非常推荐在配置杂粮饭时大麦仁占大比例~

海鲈鱼焖杂粮饭中就使用了较多大麦仁。下面两餐中，杂粮饭里看起来和东北大米煮的米饭很像的就是大麦仁~

题外话：山姆的青花鱼真好吃啊！谢谢大家的推荐！！

②无需提前浸泡的：藜麦、小米、黄米、高粱米、红扁豆等；

这类杂粮米大多口感比较一般，要么略微粗糙（因为胚乳占比小、谷皮占比大），要么是容易煮化口感偏粉面（红扁豆等小颗粒豆类）正因如此，它们所含的微量元素可能是我们平时很少摄入的，在杂粮饭中加入少量比例即可（我通常是加15%左右）

③需要先提前煮的：红豆、绿豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆等不易熟的豆类。

豆类含有丰富的蛋白质、油脂、叶酸等营养物质，很多营养师都会推荐在杂粮米中加入一定比例的豆子。但是豆子普遍不易熟，需要提前烹煮熟后再混入杂粮米一同煮成杂粮饭。我自己也是比较懒惰，不喜欢加豆子（但可以选择很好煮熟的红扁豆~）

这些都是山姆买的

这里会更建议购买罐装或真空袋装的杂粮米，不太建议菜市场散装称重的，买过多次发觉散装的大概率都更容易长虫。同样也不太建议小家庭买这种大罐装的，虽然保质期很长并且可以自己抽真空保存，但有些小比例使用的杂粮米消耗真的很慢，自己又希望可以吃得种类丰富一些，容易积累太多！...还是这种小分量真空袋装的更合适。